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科学健身一分钟|资深跑者带来超全越野跑技巧

根据最新的天气预报,又一波冷空气南下了!

对于经验丰富的广东人民而言,没有实际降温的冷空气都是耍流氓。然而这股冷空气确实让气温下降了那么点,并且带来一股清凉的风,早晚时间空气清凉舒爽,正好是适合户外运动的最佳时机。不少热爱运动的小伙伴们已经走出户外,开始跑山。

在路跑兴盛后,不少能力强者已经转战越野跑。相比路跑,越野跑的难度更高,面对的路况更复杂,遇到的困难也会越多,我们应该怎么去应对呢?

本期科学健身一分钟请来资深越野跑者邱文博为大家带来详细的越野跑技巧、训练建议和相关注意事项。

01、上坡技巧及注意事项

上短坡技巧

相对平缓的坡

1.可以采取小步幅,用力跑(就是快走),身体稍稍前倾,加大摆臂动作,用核心发力,注意保持腰背挺直,不要弓背。

2.如果感觉心肺压力过大,可迅速改变策略,增大步幅,使用更多下肢肌肉发力,感觉肌肉酸胀时,再切换小步幅快走模式

比较陡的坡

路况不友好的情况下,

可以采用四肢着地爬行,仔细观察每个落脚点和抓握点,避免下滑。

可以走走停停,不时抬头看看风景来缓解身体上的疲劳。

上长坡技巧

1.要注意的是不要总是抬头看山顶,这只会打击你的意志力没有其他任何帮助。

2.然后就是分配好体能,匀速慢上,切忌上来就冲,很有可能导致后面直接退赛。这时候你可以放松肩膀和手臂,保持小步频,小步幅,能够持续跑动就可以了,不用太在意速度。

3.保持均匀的呼吸,少量多次补水或者功能饮料。也可以跑走结合,路况好的话,不太担心脚下,给眼睛加点福利,好好欣赏风景吧。

02、下坡技巧及注意事项

下缓坡技巧

最好的下坡就是缓坡机耕路,坡度不大路况简单路面还宽,就用你平时路跑的速度放松跑,都会比你路跑的速度快,还不太费力。

下缓坡也是放松身体,恢复思维的好时候。如果你想更快,可以尝试稍微用力就行了

注意事项:

1.任何情况下要避免步幅过大,落脚点尽量在身体下方前面一点点,保持平衡,

2.在躲避障碍物时,保持抬头,双脚寻找稳固的落脚点,展开手臂保持身体平衡,避免摔伤。

3.眼睛看身体前面三米左右,更早发现危险路况,提前做出应对。

4.下坡遇到弯道,要选择靠外侧跑,用自己可以控制的速度通过,相对安全。

下陡坡技巧

1.你一定要提高警惕,放空思绪,全神贯注,眼睛看前方三米甚至再远些的地面,提前选好落脚点。

2.可以选择小步幅,高步频,前脚掌落地的方法,落地瞬间就转到下个落脚点,尽量减少落地时间,防止崴脚。

3.平时加强脚下敏捷性训练可以更好的提高下山的技巧,减少崴脚发生。

4.保持呼吸不要憋气。

03、跑山技巧及注意事项

跑山技巧

1. 首先我们把整个跑山全程当作一个大目标,然后把每个站点看作是小目标,再根据实际的站点距离,爬升,下降,路况不同设计一下适合自己的初步计划,预计每个站点的用时和整个比赛的完赛时间,合理分配体力。

2.上山尽量保持不停,能跑就跑,身体微微前倾,保持呼吸,比较陡的时候可以用手压在膝盖上方位置助力。比较滑的路面,一定找合适的手扶物,比如树木,树根,大石头等等,确保手扶物坚固,或者爬行。

3.下山时一定要百分百专注,关注脚下,关注呼吸,关注路况。下坡对敏捷性和反应能力要求都很高,一句话就是速度一定是你可以控制的,能应对紧急情况及时调整方向甚至停下的状态。

跑山注意事项

1.要避免与前面选手距离太近,防止上面选手踩落地沙石伤到自己,同样的,自己也注意提醒后面的选手小心落石。

2.下山选手之间的距离也要相对的预留大一些。或者提前示意前面的选手注意避让。

04、跑山带来的损伤及如何避免

一般来说跑山的损伤多数来自下山,比如崴脚,摔伤等

平时多加强核心的稳定训练,下肢力量锻炼,踝关节的灵活性训练都是比较好的解决方案。

再就是根据自己当时的体能和路况及时调整策略。

一定不要急功近利,因为快是造成损伤的一个很大因素。

学会更好的保护自己,才能跑的更远更久!

05、赛前训练计划

赛前系统训练一般可以在专项上分为常规有氧跑,间歇跑,进山拉练跑

一周分别三到五次,三次,一到两次(频率仅供参考)

每次训练时长根据自己的时间和备战的长度安排。

时长比例70%-80%有氧,10%间歇跑,10%-20%进山跑

体能:训练敏捷性,反应力和爆发力

休息:一定要有充足的睡眠,让身体很好的恢复才能更好的发挥。

饮食:避免高油高钠高糖摄入,可以参考正规的营养饮食摄入比例来安排自己的三餐,吃的更健康。

越野跑越来越被大众喜欢,不管是圈中大神还是刚刚入圈的小白,都要时刻保持对大山对自然的敬畏之心,赛道上时刻保持警惕。

出品人 | 胡键

监制 | 陈志 孙国英 陈戈

执行 | 邱江剑 罗彦军

统筹 | 王芳 梁燕 丁晓然

记者 | 王芳(素材由斯巴达勇士赛提供)

图片 | 中国体育图片

【作者】 王芳

【来源】 南方报业传媒集团南方+客户端

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